Tipps und Tricks für Anfänger

Wichtige Tipps fürs Rennradneulinge

Wer sich entschlossen hat, mit einem Rad mehr machen zu wollen, als nur gemütlich durch die Gegend zu fahren (oder aus gesundheitlichen Gründen), sollte nicht planlos drauflosradeln.

Für ein zielführendes und gesundes Radtraining sind eine zuverlässig funktionierende Technik, die passende Intensität sowie das richtige und sinnvolle Equipment sehr wichtige Eckpfeiler zum Erfolg.

Um ein gesundes und effektives Training mit dem Rennrad umzusetzen haben wir hier ein paar Tipps zusammengefasst, die zwar keinen Anspruch auf Vollständigkeit genießen, aber uns allen den Einstieg in einen tollen Sport erleichtert haben. Wer mehr erfahren möchte, sollte sich zusätzlich im Bereich der einschlägigen Fachliteratur umsehen.

Das richtige Rad
Grundsätzlich gibt es für jeden Fahrer und Geschmack das richtige Rad. Als Neuling sollte man von „blinden“ Bestellungen im Internet Abstand nehmen. Wir empfehlen, sich im guten Fachhandel beraten zu lassen. Aber Vorsicht, nur weil ein Einzelhändler Rennräder verkauft, kann er auch gut beraten und nicht immer ist der nächstgelegene Radhändler auch ein Fachmann für Rennräder! Hilfreich bei der Auswahl kann die Tatsache sein, dass ein Radhändler als Sponsor eines Radsportvereines auftritt. Entscheidend ist die Wahl der richtigen Rahmenhöhe unter Berücksichtigung des eigenen Oberkörper-Beinlängen-Verhältnisses und der Geometrie des Rahmens. Hier gibt es vom reinen Sportler bis zum Langstreckentourer alles. Dazwischen gibt es, je nach Hersteller, noch unzählige Ausprägungen von Rahmen in Sachen Agilität, Steifigkeit und Komfort. Anpassungsmöglichkeiten an die eigenen Bedürfnisse gibt es bei der Wahl des passenden Vorbaus und Lenkerbügels sowie der Sattelposition.

Rennrad-Neulinge werden anfangs etwas Geduld (und mitunter Leidensfähigkeit) aufbringen müssen, bis man das Rad soweit eingestellt hat, dass man sich, auch nach mehrere Stunden noch, auf „seinem“ Rad wohl fühlt. Beim Neukauf eines Rennrades sollte das Augenmerk zuerst auf einer zuverlässigen und markenreinen Ausstattung (Schaltung, Bremsen, etc. von demselben Modell eines Herstellers) liegen. Auch bei den Laufrädern sollte Stabilität und Zuverlässigkeit zunächst im Fokus stehen und weniger das Gewicht. Hier bietet sich nach einiger Zeit das effektivste Tuningpotenzial. Weiterhin sollten Klickpedale montiert werden, die das „Drücken und Ziehen“ des Pedals wesentlich einfacher gestalten. Ein Rahmen aus Carbonfaser empfiehlt sich aufgrund der Empfindlichkeit des Materials nicht für Anfänger. Zur Grundausstattung an einem Rad bei jeder Tour gehören ein Ersatzschlauch, eine Pumpe und ein Werkzeug (Tool), alles am Besten in einer kleinen Tasche unter dem Sattel verpackt.

 

Bekleidung
Wir fahren nie ohne Helm, da dieser der wichtigste Schutz eines Straßen-Radfahrers ist! Er ist bei jeder Radsportveranstaltung oder Vereinsausfahrt vorgeschrieben. Einige unserer Vereinsmitglieder hat ein Helm schon vor schlimmeren Verletzungen bewahrt. Da die in Deutschland angebotenen Helme alle die DIN 33954 bzw. DIN EN 1078 erfüllen müssen, ist die Schutzwirkung, vorausgesetzt der Helm wird korrekt getragen, immer gewährleistet. Maßgebliche Unterschiede gibt es bei der Belüftung und dem Gewicht eines Helmes, die letztlich auch den Preis bestimmen. Wichtig ist, dass der Helm zur eigenen Kopfform passt und nicht herumschlackern kann. Den richtigen Helm hat man fast gefunden, wenn man wenige Minuten nach dem ersten Aufprobieren nicht mehr das Gefühl hat, überhaupt einen Helm zu tragen. Wenn dann bei der Probefahrt nicht das Gefühl eines Hitzestaus entsteht oder sich deutliche Druckstellen zeigen, dürfte man „seinen“ Helm gefunden haben. Beim Helmkauf sollte der Preis hinter dem Tragegefühl zurückstehen, da er maßgeblich zum allgemeinen Wohlfühlfaktor beiträgt.

Neben einer Radhose mit Sitzpolster, einem Trikot, ggf. Handschuhen, einer Wind-/Regenjacke/Weste werden noch die zu den ausgewählten Klickpedalen passenden Radschuhe (manche Systeme benötigen bestimmte Schuhe!) benötigt. Bei der Bekleidung darauf achten, dass sie atmungsaktiv ist und der Körper so trocken gehalten wird. Ob eine Radhose mit oder ohne Träger die bessere Wahl ist oder ein Trikot einen durchgehenden Reißverschluss und drei Rückentaschen haben muss, ist Geschmacksache. Für die kälteren Tage werden lange, winddichte Sachen empfohlen.

Generell sollte die Bekleidung, auch der Helm, aber farblich auffällig gewählt werden (geringer Schwarz-Anteil), um die Gefahr, von anderen Verkehrsteilnehmern übersehen zu werden, mit eigenen Mitteln so gut wie möglich einzugrenzen.

 

Fahrtechnik
Rennräder reagieren sehr agil und direkt im Vergleich zu einem normalen Fahrrad. Hier sollten sich Neulinge mit dem nötigen Respekt herantasten und das Bremsen und Ausweichen (plötzlich aufschwingende Autotür, spurkreuzendes Tier, etc.) auf einer Freifläche üben. Auch das Fahren und Anhalten mit Klickpedalen sollte vorher ausgiebig geübt und verinnerlicht werden, sonst können schmerzhafte Erfahrungen drohen!

 

Rennradfahren ist eine Ausdauersportart
Rennrad-Einsteiger sollten es locker angehen lassen und sich zuerst auf die Grundlagenausdauer konzentrieren.  Dabei ist es sehr wichtig, den Körper nicht durch intensive Einheiten zu überreizen. Vorzugsweise Ausfahrten mit 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz machen. Mit Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemeint. Als grober Anhalt dient für den persönlichen Wert bei maximaler Auslastung durch Sport 220 minus Lebensalter. Eine genaue Ermittlung des persönlichen Maximalpulses kann nur durch einen Ausbelastungstest erfolgen, da hier viele Faktoren zu berücksichtigen sind.

 

Richtig treten
Wichtig ist das ständige Treten. 80 bis 90 Tritte pro Minute sollten angestrebt werden, um auch den „runden Tritt“ zu erlernen. Dieser Frequenzbereich ist zum einen für den Bereich der Grundlagenausdauer sehr effektiv und schont zum anderen die Gelenke. Durch den ständigen Tritt wird das Herz-Kreislaufsystem stetig gefordert und dadurch gestärkt.

 

Reize setzen
Neben ruhigem Ausdauertraining ist es zielführend und abwechslungsreich, kurze Intervalle mit extremer Belastung einzustreuen. Dies kann anfangs darin bestehen, kurze Anstiege wie z.B. Autobahnbrücken mit 100%iger Leistung hochzufahren und die Abfahrt auf der anderen Seite, unbedingt unter weiterem Pedalieren ohne Kraftaufwand, zur Erholung nutzen. Später kommen dann Minutenintervalle auf flacher Strecke dazu. Hierzu sollte man sich dann etwas eingehender mit der aktuellen Trainingslehre befassen.

 

Trainingshäufigkeit
Regelmäßiges Fahren bringt die besten Effekte. Es wird drei- bis viermal die Woche eine Stunde lockeres Radeln für Anfänger empfohlen, denn auch das „Sitzen“ muss gelernt, bzw. der Körper an diese ungewohnte Zwangshaltung gewöhnt, werden. Es gilt aber auch, dem Körper genügend Regenerationszeit zu geben. Folglich ist die Regenerationszeit nach einem ruhigen Training kürzer als nach einem Intensiven.

 

Strecken und Verpflegung
Gerade in unserem Bereich bieten sich die vielen, meist gut ausgebauten Wirtschaftswege zum Trainieren an. An dieser Stelle möchten wir aber auch auf die grundsätzliche Radwegbenutzungspflicht als Rennradfahrer hinweisen. Sofern ein Radweg vom Zustand her zumutbar ist und nicht in einer Gruppe gefahren wird, sollte dieser unter Anpassung der Geschwindigkeit unbedingt benutzt werden. Große Vorsicht ist dann bei Einmündungen und Grundstücksausfahrten geboten. Radfahrer werden oft übersehen oder deren Geschwindigkeit falsch eingeschätzt.

Es sollte unbedingt immer genügend Flüssigkeit mitgenommen werden. Es empfiehlt sich, eine Trinkflasche mit Wasser und eine mit einem Elektrolytgetränk mitzunehmen. Auch kleine, leicht verdauliche Snacks (Energieriegel, Gels, etc.) sollten immer dabei sein. Grundsätzlich aber gilt es, Flüssigkeit oder feste Nahrung zu sich zu nehmen, wenn der Körper danach verlangt.